Bagaimana mereka yang bersukan mesti diberi makan?

Mereka yang bekerja atau berenang dengan kardio, pilates, zumba dan ringan dua atau tiga kali seminggu di gim; Mereka ingin tahu apa yang harus dimakan sebelum dan selepas bersenam. Mereka yang bersukan sebagai amatur mempelajari beberapa peraturan mengenai pemakanan. Salah satunya; Karbohidrat sebelum bersenam dan pemakanan berasaskan protein selepas bersenam. Walau bagaimanapun, peraturan pemakanan ini sahaja tidak cukup untuk seseorang kelihatan sihat. Atas sebab ini, saya ingin berkongsi dengan anda petua yang harus dipertimbangkan semasa bersukan dan bagaimana merancang pemakanan anda pada hari sukan.

CUKUP UNTUK MEMBELI 1500 KALORI

Seseorang yang berjalan selama 45-60 minit empat kali seminggu tidak perlu melakukan perubahan selain daripada diet biasa mereka. Namun, jika anda ingin mempunyai badan yang cergas, anda harus melakukan senaman sekurang-kurangnya enam kali seminggu. Di samping itu, anda harus diberi makan dengan purata 1500 kalori setiap hari untuk membakar lemak dan kelihatan berotot. Sekiranya anda menghabiskan purata 1000 kalori dengan latihan anda, anda akan memastikan bahawa otot anda dilindungi secara besar-besaran sambil menurunkan berat badan secara berkala. Masa latihan anda; Ia memerlukan dua jam dengan pemanasan, aktiviti asas (kecergasan atletik), penyejukan, pergerakan perut dan kardio. Secara amnya, jika anda melakukan latihan berat badan kecergasan atletik selama 45 minit, pergerakan perut selama 15 minit dan senaman kardiovaskular selama satu jam; badan anda dapat menggunakan kalori ini secara seimbang. Oleh itu, anda boleh kehilangan purata lemak hanya setiap minggu.

2-2.5 GRAM HIDRAT KARBON SETIAP BERAT

Untuk melindungi tisu otot di dalam badan, mengurangkan tisu lemak dan memenuhi keperluan tenaga badan; Diet yang mengandungi 2-2.5 gram karbohidrat per kilo harus dibuat. Sebagai contoh, jika berat badan anda seberat 65 kilogram, anda harus mendapatkan antara 130 hingga 162 gram karbohidrat setiap hari dengan makanan. Nisbah karbohidrat ini; Ia mencukupi untuk penyimpanan glikogen otot dan mencegah katabolisme tisu otot dalam jangka masa panjang, iaitu pemusnahannya. Perkara pertama yang perlu dipertimbangkan semasa melakukan sukan; Makan makanan ringan yang mengandungi karbohidrat empat jam sebelum bersenam. Kerana karbohidrat dicerna empat atau enam jam selepas makan; disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Oleh itu; Anda perlu merancang makanan yang mengandungi 30-50 gram karbohidrat dan 5-10 gram protein empat jam sebelum bersukan. Selepas latihan selesai, ia adalah yang terbaik; Makan makanan ringan yang mengandungi 20 gram protein dalam masa 30 minit.

PERKARA PROTEIN

Sekiranya anda ingin melakukan latihan berat badan kecergasan atletik dan satu jam kardio, anda harus mengambil 1.6 gram protein yang setara dengan protein haiwan tanpa lemak setiap berat badan. Seseorang seberat 65 kilogram yang membuat rancangan sedemikian mengambil kira-kira 105 gram protein, yang bermaksud rata-rata 410 kalori. Bagi mereka yang bersenam, susu, ayam tanpa kulit, daging ayam belanda tanpa kulit, ikan dan telur adalah sumber protein terbaik.

HATI-HATI DENGAN PEMAKANAN LEMAK RENDAH

Kajian melaporkan bahawa pengambilan lemak sebanyak 0,5 gram per kilo cukup untuk struktur otot yang sihat dan pengurangan lemak badan di kawasan pinggang. Ini sesuai dengan kira-kira empat hingga lima sudu minyak. Dilaporkan bahawa jenis minyak ini yang dimakan harus berasal dari makanan seperti minyak zaitun, alpukat dan badam, yang merupakan asam lemak tak jenuh tunggal.

FORMULA MENINGKATKAN KESIHATAN

SukanSaya akan berkongsi dengan anda resipi bar molase saya untuk mencegah keletihan semasa membuatnya dan membantu mengisi tangki besi. Cukup makan tiga jari tebal pada hari anda bersenam.

BAHAN

2 sudu besar biji kismis hitam

4 biji kurma kering

2 sudu besar molase anggur

1 gelas biji kacang walnut

1/2 sudu teh kayu manis

FABRIKASI

DapurMasukkan kismis hitam dengan biji, kurma kering, biji walnut, kayu manis ke dalam robot dan gaul rata. Sebelum pencampuran terakhir, tambahkan molase dan biarkan molase larut dalam campuran ini, kemudian masukkan ke dalam mangkuk kompot dan biarkan sejuk di dalam peti sejuk.