anitafrikaretreatcentre.com

Dr. Pensyarah Anggota Yasemin Karaaslan menunjukkan bahawa tinggal di rumah dan berada di karantina menimbulkan perubahan radikal dalam gaya hidup masyarakat dan berkata, "" Lebih banyak berehat dan menjadi lebih tidak aktif menyebabkan orang itu menurunkan tahap kecergasan fizikal dan menjadi lebih terbuka kepada penyakit. Keadaan ini akan mendatangkan lebih banyak masalah dan akan membawa kepada penyebaran gaya hidup yang tidak aktif dalam masa terdekat, "katanya.

"ADA BANYAK RISIKO SEPERTI OBESITI, KECEDERAAN, KECEDERAAN"

Menyatakan bahawa kegemukan, kegelisahan, kemurungan, penyakit kardiovaskular, darah tinggi, obesiti, osteoporosis dan gangguan muskuloskeletal berlaku pada orang yang tidak aktif, Dr. Karaaslan berkata, “Untuk alasan ini, perhatian harus diberikan kepada latihan rumah selama tinggal di rumah, dan tetap diam pada siang hari pasti harus dihindari. Untuk menjaga kesihatan di rumah, orang dari semua peringkat umur perlu menggunakan program senaman harian yang teratur, "katanya.

'' KESAN PALING PENTING ADALAH HILANG DALAM KEKUATAN MUSCLE ''

Dr. Karaaslan menjelaskan bahawa kesan tidak aktif yang paling jelas adalah kehilangan kekuatan dan daya tahan otot, dan menyatakan bahawa senaman, yang merupakan ubat ajaib, berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot dan fleksibiliti badan, memperkuat sistem imun, meningkatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan .

KEBAIKAN LATIHAN HARIAN TIDAK BERAKHIR DENGAN KUMPULAN

Dr. Karaaslan juga menyatakan bahawa senaman secara teratur dapat mengurangkan tahap kegelisahan dan tekanan seseorang, menjauhkan diri dari tekanan harian dan menjaga fikirannya segar, dan menyenaraikan faedah lain dari latihan harian:

"Ini memungkinkan untuk mencapai berat badan yang ideal dan penurunan tisu lemak, memberikan koordinasi motor yang lebih baik, meningkatkan kelincahan."

DENSITY MEDIUM 150 'ATAU DENSITY TINGGI 75'

Mengingatkan bahawa Persatuan Fisioterapis Turki, yang mengadopsi slogan 'Tinggal di rumah, tetap bergerak', menekankan faedah latihan harian di rumah, Dr. "Semua orang dewasa yang sihat harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu atau sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi," kata Yasemin Karaaslan.

Dr. Karaaslan meneruskan cadangan latihannya seperti berikut;

"Intensiti sederhana dapat didefinisikan sebagai gerakan yang sukar untuk diucapkan ketika melakukan kegiatan, dan intensitas tinggi dapat didefinisikan sebagai gerakan yang tidak dapat diucapkan selama kegiatan. Latihan di rumah harus dibahagikan kepada sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu, dan boleh dibahagikan kepada segmen 10 minit pada siang hari. Di samping itu, senaman regangan, pengukuhan dan keseimbangan harus ditambah. Latihan pengukuhan boleh dilakukan dua hari seminggu. Walau bagaimanapun, bagi orang yang tidak pernah bersenam secara teratur sebelumnya, jangka masa latihan aerobik harus dimulakan dari 5 minit dan meningkat. Salah satu perkara penting ialah bersenam untuk sihat tidak membahayakan kesihatan kita. Latihan asas yang boleh dilakukan di rumah boleh disenaraikan sebagai latihan "regangan", "keseimbangan", "pernafasan", "relaksasi" dan "pengukuhan" dengan berat seperti senamrobik (berjalan, berlari, menari, pilates, yoga), theraband , dan dumbbell kecil. Sekiranya rasa sakit berlaku semasa bersenam, pergerakan harus dihentikan dan tidak boleh dilakukan. Di samping itu, orang yang menderita penyakit kronik harus bersenam terutama, tetapi mereka yang tidak pernah berolahraga sebelumnya harus mulai ringan. "

'' JANGAN BERLAKU DENGAN MENGEKALKAN Nafas ANDA ''

Menyatakan bahawa pemilihan kasut dan pakaian yang sesuai juga penting semasa melakukan aktiviti fizikal, Dr. Karaaslan berkata, "Sukan tidak boleh dilakukan ketika lapar, dan persekitaran tidak boleh terlalu panas. Tempoh pemanasan dan penyejukan harus ditambahkan ke program latihan, dan aktiviti harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Pernafasan tidak boleh dilakukan semasa latihan. Ketika kajian-kajian dalam literatur diperiksa, telah dilaporkan bahawa risiko jangkitan dapat meningkat jika tahap ambang melebihi dari segi intensitas dan durasi latihan. Penjagaan harus diambil dalam hal ini. Di samping itu, aktiviti fizikal yang tidak terkawal dan berlebihan; Mungkin ada risiko penting seperti kecederaan otot dan ligamen, robek, gangguan irama, serangan jantung secara tiba-tiba dan serangan jantung, "katanya.

Dr. Karaaslan menyenaraikan beberapa cadangan latihan asas untuk semua orang:

• "Di dalam rumah, anda boleh berjalan di lorong selama 5 minit beberapa kali sehari. Ia bermanfaat bagi jantung untuk berdiri dan melangkah daripada duduk lama.
• Semasa berada di rumah ini, bekerja dengan kerap menggunakan lengan dan kaki dengan berat di rumah (dengan tali, berat atau botol air 1-1,5 liter) akan menyumbang kepada kesihatan jantung.
• Menari selama 10-15 minit sehari disertai dengan muzik akan meningkatkan kapasiti aerobik, menguatkan otot dan meningkatkan mood.
• Latihan pernafasan penting untuk mengekalkan keupayaan paru-paru. Nafas dalam-dalam diambil melalui hidung dan nafas diberikan melalui mulut perlahan-lahan dua kali selagi bibir mengecil.
• Dalam kedudukan terlentang, sementara lutut dibengkokkan, tangan diletakkan di lubang pinggang. Semasa bernafas, pinggang cuba diratakan, iaitu tangan diketatkan dengan mengontrak otot pinggul dan perut. Tahan selama lima saat dan kemudian berehat semasa anda menghembus nafas. Setelah mengetahui pergerakannya, pergerakan yang sama dilakukan dengan tangan dalam posisi T terbalik, tanpa meletakkan tangan.
• Semasa lengan berbaring di punggung di sebelah badan, menarik kedua lutut ke arah dada pada masa yang sama, menggenggam tangan di bawah lutut, sapukan tarikan kecil 3-4 kali dan kembali ke posisi awal.
• Berbaring dalam kedudukan terlentang dengan tangan disilangkan, lutut dibengkokkan. Dengan membetulkan kaki, pertama kepala, kemudian bahu dan akhirnya dada diangkat. Perkara yang sama berlaku kembali.

• Berbaring di belakang dalam keadaan bengkok dengan lutut memegang tangan di tepi katil. Mengayuh dilakukan dengan menguncurkan otot perut dan secara serentak menarik ke dada.
• Dalam kedudukan terlentang, satu kaki diregangkan lurus ke tanah, sementara kaki yang lain dipegang di udara pada 90º dibengkokkan di pinggul dan lutut. Kedudukan ini dan kelancaran kawasan pinggang digerakkan ke lengan tanpa merosot. Pergerakan boleh dibuat secara simetris / tidak simetri secara sepihak atau dua hala. Pergerakan diulang dengan menukar kaki.
• Berbaring di sebelah anda. Kaki bawah dibawa ke kedudukan yang sedikit bengkok. Setelah menarik dari tepi katil dengan lengan atas, kaki atas terbuka ke sisi pada 45º, dipegang selama beberapa saat dan kemudian ditutup. Pergerakan diulang di sisi lain.
• Setelah mengambil posisi duduk panjang, satu kaki diletakkan di bawah pinggul dengan membengkokkan lutut. Cuba sentuh kaki kaki yang sudah lama berdiri dengan tangan. Pergerakan diulang di sisi lain.
• Anda boleh duduk bersila. Lengan dipegang oleh badan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat lengan dengan mendekatkan bilah bahu, bawa tangan ke atas kepala dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
• Pergerakan bermula dalam posisi merangkak. Orang itu meningkatkan lengkungan pinggang dengan mengangkat kepalanya dan menggantung perutnya ke bawah, kemudian menurunkan kepalanya dan membongkok punggungnya. Kemudian hidung cuba menyentuh satu tali terlebih dahulu, kemudian tali yang lain.
• Dalam posisi merangkak, ketegangan punggung cuba dijaga dalam garis badan dengan mengangkat lengan dan kaki salib ke atas. Pergerakan diulang di lengan dan kaki yang lain.
• Lengan berbaring menghadap ke sebelah badan, sebelah kaki dinaikkan dengan kedudukan lurus lutut. Untuk menguatkan otot pinggul, lutut dibengkokkan dan pergerakan dilakukan. Ia diulang di sisi lain.

• Duduk di tumit di dahi, lengan dilanjutkan di sisi kepala. Diminta untuk berbaring seolah-olah sampai ke suatu tempat dengan tangan tanpa mengangkat pinggul ke atas tumit.
• Berdiri dalam keadaan melutut. Batang badan tegak, tangan diletakkan di kepala. Duduk di tumit dan berdiri tanpa kehilangan kedudukan. Untuk menyukarkannya, kembali ke posisi awal tanpa duduk di tumit.
• Lengan dibuka selebar bahu dan bersandar di tumit. Penjagaan diambil agar kaki dan kaki tetap dalam garis lurus. Lakukan gerakan melengkung setengah dengan lutut dibengkokkan sedikit, dan setelah mengira hingga lima, kembali ke kedudukan tegak sekali lagi. Jumlah jongkok tidak digalakkan kerana meletakkan beban berlebihan dan tidak perlu pada lutut. Semasa melakukan pergerakan, lengan juga dapat dilanjutkan ke depan. Semasa melakukan ini, jika dia mempunyai masalah keseimbangan, dia dapat bersandar di dinding atau di belakang pintu.
• Berdiri di sudut dinding atau di ambang pintu. Lengan dibuka 90º dalam kedudukan T terbalik, lengan bawah diletakkan di dinding. Peregangan dilakukan tanpa menaikkan cuping pinggang dan tanpa melepaskan tumit dari tanah.
• Berdiri, tangan dijepit di kepala, dan berjalan lancar dilakukan dengan mendorong kepala ke arah tangan. "